Kış aylarına yaklaştığımız şu günlerde hastalığa yakalanma riskinin artacağını hepimiz biliyoruz ve pandeminin tehlikesini, bu konuda ne gibi önlemler alabileceğinimizi, neler yapmamız gerektiğini az çok biliyoruz artık. Bunun için neler yapabiliriz, buyrun birlikte bakalım.
1. Dengeli Beslenme
Günde kaç öğün yemeli?
Ara öğünler, günlük ihtiyacınız olan besinleri vücudunuza yüklenmeden almanızı sağlar. Meyve ve kuruyemiş yiyeceğiniz üç ara öğün, yoğurt veya süt ile protein desteği yapacağınız bir öğün, toplamda günde 6-7 öğün idealdir.
Günlük beslenme programında hangi besinler olmalı?
Temel ihtiyacınız olan protein, vitamin ve karbonhidratları dengeli biçimde alabilmek için günlük beslenme programınızda şu besin grupları mutlaka olmalı:
- Bakliyatlar
- Balık
- Kırmızı et
- Sebzeler
- Salatalar
- Meyveler
- Kuruyemişler
- Ekmek, pilav ya da makarna
- Yumurta
- Peynir
- Yağ
Hangi öğünde ne yemeli?
-
Sabah kahvaltısı
Protein, karbonhidrat ve vitamin alarak güne başlamanız gereken öğündür.
Yumurta, beyaz peynir, bir miktar yeşillik ve 1-2 dilim ekmek bu görevi yerine getirir.
-
Öğle yemeği
Öğle yemeği için alternatifleriniz: Bakliyat, sebze, kırmızı et, yoğurt, salata ve ekmek, makarna ya da pilav.
Et yiyorsanız yanında sadece salata ve bir miktar karbonhidrat almanız yeterli.
Sebze yemeklerini bir-iki kaşık bakliyat ile destekleyebilirsiniz.
Bakliyatın yanında sadece salata ve yoğurt yemeniz yeterlidir.
-
Akşam yemeği
Akşam yemeği için alternatifleriniz: Hazmı kırmızı ete göre daha kolay olduğu için balık, sebze yemeği ya da bakliyat, yoğurt, ekmek, makarna ya da pilav.
Balık yiyorsanız yanında sadece salata olsun.
Sebze veya bakliyatı tercih edin. Yanında yoğurt ve salata yiyebilirsiniz.
Her öğünde farklı bir sebze ve bakliyat türü seçin.
-
Ara öğünler
Kan şekerinin düştüğü ve acıkma hissinin başgösterdiği yemek aralarında meyve yiyin.
Her öğünde farklı bir meyve seçerseniz, farklı vitamin ve mineraller almış olursunuz.
2.Uyku
Uykusuzluğun bağışıklık sistemini direkt olarak olumsuz etkilemesinin yanı sıra, yaratabileceği diğer sağlık sorunları nedeniyle olumsuz etkisi katlanarak artıyor.
Uyku fizyolojik fonksiyonlarımızı düzenleyip dengelemesinin yanı sıra belleğin de güçlenmesini sağlayan aktif bir süreç. Dolayısıyla yeterli ve zamanında uyunamadığında uzun vadede ciddi problemlerin ortaya çıkabilir. Bu yüzden; ortalama 8 ila 10 saatlik bir gece uykusu sağlayabilmek çok önemli.
Uzun süreli uykusuzluk yaşayan kişiler daha sinirli ve agresif hale gelir, entelektüel kapasitesi de azalır. Bununla birlikte yorgunluk artar, hormonal düzen bozulmaya başlar, kan şekeri ve tansiyonda sık ve büyük oynamalar, adet düzeni bozukluğu, tiroid hormonu bozuklukları, çocuklarda büyüme ve gelişme bozukluğu ve bağışıklık sisteminde anormallikler (çabuk hastalanma, iyileşmede gecikme) gibi durumlar ortaya çıkabilir. Uykusuzluğun bağışıklık sistemine direkt olumsuz etkisinin yanında, yaşanabilecek bu farklı sorunlar da bağışıklık sistemini etkileyeceğinden bozulma katlanarak artıyor.
3. Hareket
Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı yaşamın gerekliliklerinden biridir. Düzenli egzersiz kalp sağlığını güçlendirir, kan basıncını düşürür, vücut ağırlığını kontrol altına almamızı sağlar ve bunlara ek olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
Düzenli egzersiz ruhen ve bedenen kişinin daha sağlıklı olmasına katkıda bulunur ve aynı zamanda bağışıklık sistemini destekler.
Egzersiz yapmak iyi bir kan dolaşımını destekler, böylece bağışıklık sisteminde yer alan koruyucu hücreler vücudumuzda serbest bir şekilde dolaşarak işlerini daha etkili bir şekilde yerine getirirler. Düzenli egzersizin ruhen ve bedenen kişinin daha sağlıklı olmasına katkıda bulunduğu bir gerçek. Ayrıca düzenli olarak haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmak besinlerin doğru emilmesini sağlayarak bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler.
Bu egzersizleri haftada 3 gün ve gün aşırı, 30 - 45 dakika arası yaparak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsinizherkesin yaşına göre, cinsiyetine göre, beden yapısına göre düzenli egzersizler yapmak. İlla ki spor salonlarına gitmemiz gerekmiyor. İlla aletlerle jimnastikler yapmamız gerekmiyor. Basit yürüyüşler yeterlidir.
3. Stresten Uzak Kalmak
Çeşitli nedenlerle ortaya çıkan stres, insan sağlığını bozarak bağışıklık sistemini zayıflatmakta, hastalıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlamaktadır. Kısa vadede gözle görülür zarar vermeyen stres, genel manada vücuttaki işleyişi bozarak sindirim sistemi hastalıklarına, kalp damar hastalıklarına, sinir sistemi bozukluklarına yol açmaktadır. Gerginlik ve stres sonucunda gerek salgılanan hormonlar, gerekse de şekerli ve yağlı gıdalara eğilimin artması sonucunda ise vücut şekli değişmektedir. Streste aşırı salgılanan kortizol hormonu ile yağlar enerji sağlamak için yer değiştirir ve daha çok göbek çevresinde ve karaciğerde birikir. Bu tür yağlanma da kalp, damar ve diyabet gibi kronik hastalıklara davetiye çıkarır.
4. Özel Takviye İlaçlar
Özel takviyeler ancak belli insanlar için gereklidir. Herkesin vitamin kullanması, herkesin bağışıklık sistemini güçlendirici ilaç kullanması gerekmiyor. Dengeli beslenme, düzenli uyku ve düzenli egzersiz bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin anahtarıdır.”